Os laterais e a barriga son as partes favoritas do corpo da moza que quere corrixir. Non importa o alto ou o pesado que sexas. Cando non participas en deportes profesionais, a graxa acumúlase nos costados e no estómago. Por que? Todo é sinxelo: este é o mecanismo máis sinxelo que a natureza inventou para protexer os xenitais e o feto dunha muller da hipotermia durante o embarazo. Quizais isto sexa moi razoable desde o punto de vista de preservar o aspecto, pero desde o punto de vista estético, a todas as nenas encantaríalles ter cadeiras cinceladas, costados e un estómago perfectamente plano.
Nesta entrada contarémosche que exercicios facer. Para retirar a barriga e os laterais na casa en pouco tempo, non precisa de equipos complicados. Prepare unha alfombra de goma, dúas pesas de 8-10 quilogramos, unha barra corporal de 8 quilogramos e unha corda. Podes prescindir dunha alfombra se practicas nunha superficie antideslizante.
Lista de exercicios para adelgazar no abdome e os lados da casa
É de destacar que ao facer exercicios para as pernas delgadas, simultaneamente estás a tensar os abdominais. É imposible eliminar a graxa localmente (por exemplo, exclusivamente do abdome). A túa barriga vaise delgando a medida que adelgazas en xeral. Non obstante, pode acelerar o proceso de adelgazamento puntual nos lugares correctos facendo os exercicios axeitados. A continuación diremos algunhas palabras sobre unha nutrición adecuada para eliminar o estómago e os lados.
O quecemento é unha das partes máis importantes de calquera bo adestramento. Entón, se te precipitas "á batalla" con músculos fríos e sen preparación preparatoria, o adestramento será lento, sentirás que "algo non vai ben" e non poderás facer o mellor. Para evitar que isto suceda, tarde cinco minutos en quentar antes de comezar os deberes.
Cando falamos de quecemento en xeral, pode ser unha carreira de cinco minutos ou un rápido paseo. Unha corda para saltar é ideal na casa. A pesar das asociacións con clases de primaria na escola, a corda para saltar é a arma máis poderosa na loita contra a graxa nas coxas e no estómago; por suposto, saltas sobre ela e non a deixas rodar nalgún lugar do armario. O quecemento non leva moito: bastan de cinco a sete minutos. Podes entender que a partir dos latidos do corazón e da suor acelerados, o corpo quentouse.
1. Escalador
Póñete sobre o tapete nunha postura como se estiveses preparando para flexións. O foco debe estar na palma da man. Traia a perna esquerda ao peito coma se estiveses subindo por un terreo irregular. Tráea de volta e tire cara arriba. "Sube", cambia de perna intensamente durante un minuto. Non esquezas respirar: non o sostes, respira dentro e fóra rítmicamente. Repita cinco veces durante 1-1, 5 minutos.
2. Plie agachamento cunha mancuerna (kettlebell)
Que teñen que ver as okupas co estómago? É sinxelo: cando está agachado, está a consumir o 75-85% da súa masa corporal magra. Os músculos abdominais (abdominais) están completamente conectados; apértanse con cada agachamento. Os okupas son, polo tanto, a resposta máis segura á pregunta: "Que exercicios se deben facer para eliminar a graxa das pernas e do abdome? "
Abre as pernas de par en par. Manteña unha mancuerna ou kettlebell diante cos brazos estendidos. Agacha e tira da pelve cara atrás coma se fose sentado. Cando está agachado, os xeonllos deben formar un ángulo de 90 graos e non deben superar a liña dos dedos. Lembre que só se o exercicio se realiza correctamente, queimarase a graxa nos lugares axeitados. Realiza 8-12 okupas en catro conxuntos.
3. Agachados cunha barra corporal
Separa as pernas ao ancho dos ombreiros, cara atrás recta. Coloque a barra do corpo sobre os ombros. Agachase de novo coa pelve. A técnica é a mesma: lembre de manter as costas rectas mentres está agachado e non ir máis alá da liña dos dedos cos xeonllos. Realiza 15 okupas en cinco conxuntos.
4a prancha
Este é un exercicio moi poderoso, a pesar da súa natureza aparentemente estática. Todos os músculos están axustados mentres están de pé na prancha. Canto máis tempo estea, máis forte será o efecto. Este exercicio é eficaz para eliminar o abdome e os costados na casa. Adopta unha postura de taboleiro. Acuéstese nunha esterilla e descanse uniformemente nos cóbados e nos pés. A parte traseira está en liña recta, non levante demasiado a pelvis. Deixar repousar durante 30-50 segundos. Repita de catro a cinco veces.
5. Dóbese cunha barra do corpo
Manteña a barra do corpo diante dos brazos estendidos á altura do peito. Inclínese, dobre na cintura e dobre lixeiramente os xeonllos. Inclínese e non dea as costas; debería manterse recto. Alcanza a barra do corpo en cada inclinación. Realiza 14-16 veces durante 4-5 repeticións.
6. Flexións - Burpees
¿Gústanche as flexiónsÉ improbable que digas que si, xa que é un exercicio difícil e nin sequera é fácil facer atletas adestrados. Isto non é doado xa que todos os principais grupos musculares están a traballar durante as flexións. Non fai falta facer flexións aburridas e monótonas: para eliminar o estómago e os costados na casa, cómpre facer outra cousa.
A esencia do exercicio: cada flexión vai acompañada de tirar os xeonllos cara ao peito cun salto e unha transición a unha posición agachada. A continuación, volva á posición inicial e prema cara arriba de novo. Burpees 12-15 veces en catro sets.
7. Crunchs na prensa
Durante moito tempo críase que debías traballar duro para atopar unha barriga delgada e sexy para aliviar os abdominais. Isto non é totalmente certo. Pode bombear correctamente os músculos abdominais, pero se están cubertos por unha capa de graxa, non fará o estómago máis fermoso. Acuéstese na alfombra, coloque as mans detrás da cabeza, dobre a perna nos xeonllos, os pés apoiados no chan. Levante a parte superior do corpo e "torce" o estómago. Levante lixeiramente o tronco. Fai 25-35 veces en catro sets.
Cada un destes exercicios é eficaz por si só, pero cando se combinan, conseguirá o máximo que poida imaxinar eliminando a graxa do estómago e dos costados. Realiza os exercicios un por un nun complexo cunha pausa de polo menos 30-45 segundos.